ужин после тренировки

🥙 Вкусный белковый ужин

КБЖУ (на порцию): 434 / 64 / 16 / 39

🧺 Ингредиенты:

Тортилья — 1 шт
Куриный фарш — 200 г
Сыр — 30 г (лучше твёрдый, например, «Гауда» или «Моцарелла Лайт»)
Помидор — 1 шт
Листья салата — по вкусу (айсберг, ромэн или микс)
Соль, специи — по вкусу (паприка, чеснок, перец, орегано)

🥣 Соус:

Греческий йогурт — 60 г
Солёный огурец — ½ шт (или 2 маленьких корнишона)
Сок лимона — по вкусу
Соль, копчёная паприка — по вкусу

👩‍🍳 Пошаговое приготовление

1️⃣ Подготовь ингредиенты

Помой листья салата и обсуши.
Помидор нарежь тонкими кольцами.
Сыр натри на мелкой тёрке.
Огурец для соуса измельчи очень мелко или натри.
Если фарш был заморожен — разморозь заранее при комнатной температуре.

2️⃣ Обжарь фарш

Разогрей сковороду (можно без масла, если посуда с антипригарным покрытием).
Выложи куриный фарш.
Добавь соль и специи: паприку, сушёный чеснок, чёрный перец, щепотку карри или орегано — по вкусу.
Жарь на среднем огне, постоянно помешивая, 7–10 минут, пока фарш не станет полностью светлым и слегка золотистым.
Сними с огня и дай слегка остыть, чтобы соус и салат не поплыли при сборке.

3️⃣ Сделай соус

В миске смешай греческий йогурт, мелко нарезанный огурец и немного лимонного сока.
Добавь соль и копчёную паприку — это придаст лёгкий вкус барбекю.
Перемешай до однородности.
👉 По желанию можно добавить чуть-чуть чеснока или зелени (укроп, петрушка).

4️⃣ Собери ролл

Разложи тортилью на рабочей поверхности.
В центр положи листья салата.
Сверху выложи пару ложек фарша.
Добавь кружочки помидора.
Полей 1–2 ложками соуса.
Посыпь тёртым сыром.
Аккуратно сверни тортилью рулетом или сложи как конверт.

5️⃣ Обжарь ролл

Разогрей сухую сковороду.
Выложи ролл швом вниз, слегка прижми лопаткой.
Обжарь по 1–2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Сыр внутри должен расплавиться, а тортилья стать хрустящей.

6️⃣ Подача

Разрежь ролл на две половинки под углом.
Можно добавить сверху немного йогуртового соуса и зелени.
Подавай тёплым, с ломтиками свежих овощей или лёгким салатом.

🔥 Результат:
Нежная, сочная начинка из курицы и соуса в хрустящей тортилье.
Белка — много, жира — минимум, углеводы — сложные.
Идеальный ужин после тренировки или лёгкий вариант для правильного питания!

Питание при болезнях желудка и кишечника: полное руководство к здоровью